على موقع القناة نيوز الاخباري الان ننشر لكم اكل وشرب صحيح لكي يصبح جسمك رياضي ,افضل تمارين شد البطن والصدر بسيطة جداً بالصور.وذلك بعد تأجيل الدراسة بالجامعات لما بعد عيد الأضحى المبارك، امتد الموسم الصيفى شهرا كاملا، فى الوقت الذى قرر فيه بعض ترحيل الإجازة لنهاية الصيف، وبالتأكيد يحاول الجميع قبل الذهاب إلى الشواطئ، التميز بـ”فورمة الساحل”، وشفط ما يمكن من الدهون أو زيادة الكتلة العضلية قدر الإمكان، وهنا نستعرض سبل التمتع بـ”فورمة الساحل” خلال 30 يوما فقط ,ويقول الكابتن صبرى فياض، المدرب بنادى الشرطة بالجزيرة، “للحصول على أفضل نتائج فى 30 يوما فقط، يجب الالتزام بشرب 8 أكواب مياه يوميا على الأقل، والامتناع عن شرب المياه الغازية تماما، حتى الدايت منها، فشرب الماء يساعد على الشعور بالامتلاء ويقلل الرغبة فى الطعام، مما يساعد على فقدان الوزن، وللماء فائدة أخرى وهى زيادة الكتلة العضلية، حيث إن 70% من العضل يتكون من المياه.
افضل تمارين شد البطن والصدر بسيطة جداً بالصور
وأيضا تناول القهوة أو النسكافيه بمقدار 2 فنجان فى اليوم بدون سكر أو بدائله مثل السكر الدايت، والاثنين يحتويان على مضادات الأكسدة، ما يساعد على حرق الدهون، كما أنه ممنوع تناول الحلويات أو المخلل، فيما ينصح بتناول الأعشاب مثل الينسون، والنعناع، والجنزبيل” ,ويتابع “فياض”، قائلا “يجب الاتجاه لممارسة التمارين الرياضية، وممارسة لعبة كمال الأجسام، وذلك لزيادة الكتلة العضلية ,وينوه، يجب أولا أن نتناول الطعام من 5 إلى 6 مرات فى اليوم، وتكون الوجبات قليلة الكمية وغنية بالبروتين، ولابد أن تكون ساعات النوم من 7 إلى 8 ساعات متواصلة.
ويؤكد “فياض”: بالنسبة لأوقات التمارين الرياضية لا بد من الحرص على ممارستها لمدة يومين والراحة يوم، حيث إن العضلة تزيد وتتكون فى فترات الراحة ,وينصح بعدم الأكل قبل الذهاب إلى التمرين، ولكن يمكن تناول بعض ثمار الفاكهة مثل الموز، والبرتقال، والتى تحتوى على فيتامينات وأملاح معدنية تساعد بطبيعتها على التمرين,ويقول الكابتن شريف حسنى، مؤسس مجموعة “مدرب أون لاين”، لتحقيق معجزة فى 30 يوما لا بد من إعادة هيكلة حياتك بالكامل، واتخاذ قرار حازم أن يأخذ التدريب والرياضة حيزا من حياتك، ثم قرار إن كنت ستمارس الرياضة فى الجيم أو فى النادى أو فى المنزل.
ويتابع: يجب تحديد مواعيد ثابتة لممارسة الرياضة بحيث لا تمثل ضغطا عليك فى العمل أو فى حياتك الشخصية، وتصبح مكملا لحياتك وليست عائقا لها، وهنا يجب تحديد الأيام ومواعيد التدريب بوضوح مع مدرب متفهم، واختيار المكان القريب من المنزل إن كنت ستمارس الرياضة من الجيم أو النادى، بحيث لا تعانى من عبء المسافة الذى ستتم إضافته إلى الجهد البدنى فى الرياضة ,أهم خطوة فى البرنامج الغذائى هى مقاطعة الأكل السريع تماما، أو اقتصاره على وجبة واحدة فى الأسبوع، حتى ترى ثمار المجهود الذى ستبذله فى التمرين، ويجب أن تراعى أيضا فى النظام الغذائى توافر المواد الغذائية المفيدة مثل البروتين، وكاربوهيدرات، ونشويات، وسكريات، ودهون مفيدة “غير مشبعة”، وألياف من الخضار والفاكهة، وأملاح معدنية.
ويشدد “حسنى”: فى الشهر الأول يجب الاهتمام برفع اللياقة العامة، فيجب رفع كفاءة اللياقة البدنية أولا حتى يتحمل القلب مجهود التمارين فيما بعد، وأهم الأجهزة فى هذه المرحلة هى جهاز الجرى، والعجلة، وجهاز التجديف، والسلم الإلكترونى، والتمارين الأرضية فى صورة تمارين البطن، لأن البطن هى بوابة عضلات الضهر وضبط الجسم، وأيضا يجب ضبط مرونة المفاصل حتى نعد جسدا جيدا فى 30 يوما ,ويشير: قبل أى شىء يجب النظر إلى التاريخ المرضى للشخص مع مدرب متخصص حتى لا نقدم على خطوات خسائرها أكبر من مكاسبها.
ان كنت تريد شد عضلات البطن وكذلك شد البطن نفسها فنحن اليوم نقدم لك على موقع ثقف نفسك مجموعة مميزة و فعالة جدا من التمارين التي من شأنها ان توفر لك بطن مشدود أن هذه التمارين الرياضية يمكنك ممارستها في 10 دقائق كل صباح قبل الذهاب إلى العمل لكي تحصل على عضلات بطن مشدودة ومتناسقة مع الوقت .
تمارين لشد البطن بالصور
1. ضغط المعدة:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
2. الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينًا أو يسارًا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة مع تبديل الجنبين
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات
ملاحظات:
** لا تسمح لظهرك بأن ينحني أثاء التمرين
** لابد أن تنظر إلى الأرض
4. الدفع الجانبي:
إستند على أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الإحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة. يجب أن تضغط عضلات بطنك أناء التمرين. إثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين
ملاحظات:
** يجب أن تحتفظ بفخذيك إلى الأعلى
5. ضغط المعدة مع رفع القدمين:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك في إستقامة مع الأرض. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. ببطء إرفع ركبتيك تجاه صدرك بحيث تكون زاوية إنحناء الركتبين 90 درجة حتى ترتفع الأرداف وأسفل ظهرك عن الأرض وابق في هذا الوضع للحظة ثم عد ببط إلى الوضع السابق وكرر ما سبق 12 مرة.
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات البطن أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
